Comprendre les principaux termes de la nutrition – Lexique

Un guide simple pour se repérer dans les notions-clés

Régulièrement dans les articles et les formations proposées sur le site, vous entendrez parler (c’est une métaphore) de protéines, de bons gras, d’index glycémique ou d’oméga-3, etc.

Ce guide a pour objectif de poser des bases claires et compréhensibles, afin de donner du sens à ce que vous lisez.

Les macronutriments et les micronutriments

Notre alimentation se compose de deux grandes catégories de nutriments :

• Les macronutriments — protéines, lipides et glucides — fournissent l’énergie et les matériaux de base nécessaires au fonctionnement du corps.
• Les micronutriments — vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, enzymes — n’apportent pas d’énergie mais permettent le déroulement correct de toutes les réactions biologiques.

Les premiers nourrissent la structure corporelle, les seconds assurent le bon fonctionnement de tous les processus physiologiques.
Les deux sont indispensables pour la santé.

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Les protéines : la matière première du corps

Les protéines sont les briques de construction de l’organisme.
Elles servent à fabriquer les muscles, les os, la peau, les cheveux, mais aussi les enzymes, les hormones et les anticorps.
Sans elles, pas de régénération possible.

Sur le plan biologique, elles sont formées d’acides aminés, dont certains sont dits essentiels : le corps ne peut pas les fabriquer, il doit les recevoir par l’alimentation.

Où les trouve-t-on ?
Dans les œufs, le poisson, la viande, mais aussi dans les légumineuses, les graines et les oléagineux.

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Les glucides : le carburant énergétique

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre organisme.
La digestion permet leur assimilation sous forme de glucose, qui circule dans le sang et alimente le cerveau, les muscles et les organes.

Où les trouve-t-on ?
Céréales, légumineuses, légumes racines, fruits, pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante)

Partie technique : glycémie et cie

Tous les glucides ne se comportent pas de la même manière dans l’organisme.
Leur vitesse d’assimilation dépend de nombreux facteurs : leur forme (sucre libre ou lié à des fibres), leur degré de transformation, la cuisson, ou encore la composition du repas.
Les aliments très raffinés ou liquides, comme le sucre blanc, les jus ou les pâtisseries, élèvent la glycémie rapidement.
À l’inverse, les sources de glucides naturellement riches en fibres, comme les lentilles, le quinoa ou la patate douce, ou associées à des protéines et des bons gras libèrent leur énergie plus progressivement et stabilisent mieux la glycémie.

Glycémie : c’est le taux de glucose dans le sang.
Il doit rester stable : ni trop haut (provoque : fatigue, stockage), ni trop bas (risque d’hypoglycémie, pulsions sucrées).

Index glycémique (IG) : il mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie.
En théorie :
Un IG élevé = sucre rapide.
Un IG bas = énergie stable et durable.
Mais cela n’est pas tout à fait exact, la réalité est plus subtile.

Charge glycémique (CG) : l’IG n’est pas une mesure complète, car il ne prend pas en compte la quantité de glucides dans la portion consommée.
La charge glycémique exprime l’impact réel d’un aliment sur la glycémie : elle tient compte à la fois de la vitesse d’absorption et de la quantité totale de glucides.
Ainsi, une assiette de carottes cuites a un IG élevé mais une CG faible (car elle contiennent peu de glucides : 5-7%).
Un petit bol de riz blanc (cuit : 30 % glucides) aurait un IG élevé mais une CG basse, (car la quantité est faible), tandis qu’un grand bol de riz blanc a un IG élevé et une CG élevée.

► C’est donc la charge glycémique qui traduit le mieux la réalité métabolique d’un repas.

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Les lipides : les bons gras qui nourrissent

Les lipides participent à la construction des membranes cellulaires, à la production d’hormones, à la santé du cerveau et du système nerveux.

Ils représentent aussi une source d’énergie lente et stable, essentielle pour éviter les fringales.

Cholestérol : souvent perçu comme malsain, il n’est pas un “ennemi”, mais un composant vital des membranes cellulaires et des hormones stéroïdiennes. C’est sur un terrain déséquilibré (forte toxémie toxémie) qu’il va s’oxyder et devient problématique.

Graisses saturées : elles ont également été victimes d’une publicité défavorable, sur une base erronée. Tout comme le cholestérol, elles sont indispensables à une bonne santé et font partie intégrante de nos tissus.

Les oméga-3 : les graisses protectrices du cerveau

Les oméga-3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés.
Ils sont dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer.

Leur rôle :

• apaiser l’inflammation,
• améliorer la fluidité du sang,
• soutenir la mémoire et la concentration,
• réguler l’humeur et le système nerveux.

Sources naturelles :
Poissons gras (sardine, maquereau, saumon sauvage), j’aune d’œufs de qualité, huiles de lin, cameline, colza, noix, graines de lin moulues ou de chia.
Dans une moindre mesure, les abats et la viande d’animaux élevés à l’herbe.

Note importante : les oméga3 végétaux sont sous la forme ALA, que le corps n’utilise pas, mais qu’il peut convertir en EPA et DHA, les oméga3 dont il a besoin.
Malheureusement cette conversion est très inefficace (moins de 10 %, et exceptionnellement chez la femme enceinte cela peut monter jusqu’à 20%).
Cela signifie que le ratio Oméga 3 / Oméga 6 des huiles végétales est systématiquement défavorable, apport en oméga 6 disponibles supérieur aux apports en oméga 3 disponibles (EPA et DHA).
Les poissons gras, et l’huile de foie de morue sont les meilleures sources d’oméga 3 alimentaires.

Un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est fondamental. Une trop grande quantité d’oméga-6 (présents dans la plupart des huiles raffinées et des huiles végétales, dans la viande d’animaux nourri au céréales, et dans les plats préparés) entretient l’inflammation.

D’autre part, une carence en oméga 3 a un impact négatif sur de multiples fonctions de l’organisme.

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Les fibres : alliées du transit

Les fibres sont les parties végétales que notre organisme ne digère pas complètement.

On les classe en deux catégories :

• Les fibres insolubles (présentes dans le son, les légumes, les graines) retiennent peu d’eau mais augmentent le volume du bol fécal, stimulant ainsi le péristaltisme intestinal.

• Les fibres solubles (présentes dans les fruits, le psyllium, les légumineuses, l’avoine) forment un gel qui rend les selles plus molles et hydratées, facilitant leur évacuation.

On trouve des fibres solubles et insolubles dans les légumes, fruits, légumineuses, graines et céréales complètes.

Les fibres :

• régulent la glycémie,
• favorisent la satiété,
• soutiennent l’élimination et la digestion.
• régulent le transit dans les deux sens : elles ramollissent les selles trop dures et les structurent si elles sont trop molles.

Les fibres solubles fermentescibles (présentes dans les fruits, légumes, légumineuses, avoine, psyllium, topinambour, etc.) servent de substrat énergétique aux bonnes bactéries, qui produisent des acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour la santé de l’intestin.
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Les minéraux et vitamines : les étincelles du vivant

Ce sont des micronutriments : ils ne fournissent pas d’énergie, mais permettent à toutes les réactions du corps d’avoir lieu.
Par exemple : magnésium, zinc, fer, iode, calcium, sélénium, vitamines B, C, D, E…
Sans eux, même une alimentation correcte n’est pas efficace : le moteur tourne à vide.

Les sources les plus riches en micronutriments sont les aliments bruts, les graines germées, les légumes frais, les fruits et surtout les jus de légumes.

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Les légumes racines

Les légumes racines : carotte, betterave, panais, céleri-rave, sont riches en glucides complexes naturels.
Ils apportent une quantité d’énergie stable et une douceur réconfortante sans provoquer de pic glycémique.
Parfaits en période de transition alimentaire, ils aident à apaiser le système nerveux et à stabiliser la glycémie.

Les tubercules

On parle de tubercules pour désigner : pomme de terre, patate douce, topinambour, igname, manioc…
Ce ne sont pas des légumes à proprement parler, ce sont des organes de réserve que la plante développe sous terre.
Ils stockent principalement des glucides complexes sous forme d’amidon ou d’inuline, ce qui leur confère une valeur énergétique élevée et une capacité à rassasier durablement.

Lorsqu’ils remplacent les produits céréaliers raffinés, ils aident à maintenir une énergie stable, tout en respectant la physiologie digestive.

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Les céréales : énergie stable ou source de surcharge selon leur forme

Les céréales sont les graines de certaines graminées cultivées pour leurs semences (grains) : blé, orge, avoine, riz, seigle, épeautre, millet, maïs…
Elles constituent une source majeure de glucides complexes, de fibres et de minéraux, et peuvent fournir une énergie stable lorsqu’elles sont bien choisies et bien préparées.

Raffinage

Le degré de raffinage détermine la qualité nutritionnelle d’une céréale.
Une céréale complète contient le son (fibres et minéraux), le germe (acides gras, vitamines) et l’endosperme (glucides).
Lorsqu’elle est raffinée — comme le riz blanc ou la farine blanche — les couches extérieures (le son) et le germe sont retirés, ce qui réduit fortement sa richesse en nutriments et son effet rassasiant.
Les céréales semi-complètes ou complètes conservent davantage de micronutriments et de fibres, mais demandent une bonne digestion : elles peuvent irriter les intestins sensibles si elles ne sont pas préparées correctement.

Trempage et pré-digestion naturelle

Les céréales renferment des phytates et autres antinutriments qui limitent l’assimilation des minéraux.
Le trempage permet de les activer et de débuter un processus de prédigestion enzymatique.
Il suffit de laisser tremper les grains 8 à 12 h (voire plus pour le riz complet ou l’orge), puis de bien les rincer avant cuisson.
Cette étape améliore leur digestibilité, réduit la charge intestinale et rend leurs minéraux plus disponibles.

Germination et fermentation

La germination transforme profondément la céréale : l’amidon se convertit partiellement en sucres simples, les protéines en acides aminés et la teneur en vitamines augmente nettement. Elle devient plus digeste et plus nutritive.
Les pains au levain naturel illustrent bien cette transformation : ils deviennent plus digestes, plus nutritifs et moins acidifiants.

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Les pseudo-céréales : alternatives riches et physiologiques

Les pseudo-céréales ne sont pas de véritables graminées, mais leurs graines se consomment comme des céréales.
Elles sont naturellement sans gluten, plus riches en protéines et souvent mieux tolérées par les intestins sensibles.
Les principales sont :

• Quinoa : très digeste, riche en acides aminés essentiels et en fer. Trempage 6 à 8 h, rinçage soigneux pour éliminer les saponines (substances amères et irritantes). Cuisson courte (10 à 15 min).
• Sarrasin : aliment réchauffant, riche en magnésium et en rutine (protectrice des capillaires). Il peut être consommé sous forme de graines germées, de flocons ou de galettes. Trempage 2 à 4 h.
• Amarante : petite graine très riche en calcium, fer et lysine. Goût doux, cuisson 20 min environ.

Trempage et germination

Comme les céréales, elles bénéficient du trempage pour neutraliser les antinutriments et faciliter leur assimilation.
Certaines, comme le sarrasin ou le quinoa, germent très facilement en 24 à 48 h, devenant alors des aliments vivants, riches en enzymes et plus légers pour la digestion.

Les pseudo-céréales offrent donc une alternative physiologique précieuse dans les périodes de transition alimentaire.

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Les légumineuses : satiété, fibres et protéines végétales

Les légumineuses regroupent les lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés ou azukis.
Elles fournissent des glucides complexes, des fibres, des minéraux et des protéines végétales.
Elles stabilisent la glycémie, nourrissent le microbiote et procurent une grande satiété.

Le trempage : indispensable à la digestion

Les légumineuses contiennent des inhibiteurs enzymatiques et de l’acide phytique.
Le trempage permet de les neutraliser en partie, de réduire les ballonnements et de raccourcir le temps de cuisson.

• Lentilles vertes : 2 à 4 h (les lentilles corail peuvent être dispensées de trempage, un rinçage suffit)
• Pois chiches, haricots rouges, azukis : 12 h minimum, parfois jusqu’à 24 h

Toujours jeter l’eau de trempage et rincer abondamment avant cuisson.

Cuisson douce et prolongée

Une cuisson lente et régulière (à feu doux, idéalement dans une eau non calcaire et peu salée) rend les légumineuses plus digestes.
L’ajout d’algues kombu ou de plantes carminatives (cumin, fenouil, laurier) aide à réduire les gaz et améliore la tolérance intestinale.

Germination : une autre manière de les consommer

Certaines légumineuses peuvent aussi être germées : lentilles, pois chiches, haricots mungo.
Cette forme vivante réduit considérablement le temps de cuisson, augmente la digestibilité et la teneur en vitamines.
Elles peuvent être dégustées crues (suffisamment germées) ou légèrement cuites à la vapeur douce.

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Les oléagineux : graines denses et nourrissantes

Le terme oléagineux désigne les fruits dont on extrait de l’huile : amande, noix, noisette, pistache, noix du Brésil, sésame…
Riches en bons gras, en protéines végétales, en magnésium et en zinc, ils soutiennent le système nerveux, stabilisent la glycémie et procurent une satiété durable.

Le trempage : un geste simple pour mieux assimiler

Les oléagineux contiennent naturellement des acides phytique et oxalique, des composés protecteurs de la graine qui peuvent freiner l’assimilation des minéraux.
Le trempage permet de les neutraliser partiellement, d’activer les enzymes internes et de rendre ces aliments plus digestes et biodisponibles.

Faites-les tremper 8 à 12 heures dans de l’eau pure à température ambiante, puis rincez-les avant de les consommer ou de les sécher légèrement.
Ce processus réveille la graine (les oléagineux sont des graines), lui redonne vie, et rend ses nutriments immédiatement accessibles.
Pour rendre son croquant à la graine, il est possible de la passer au déshydrateur à 45° maximum, le temps qu’elle sèche de nouveau. On parle alors de graines activées, elles ont les qualités nutritives des graines trempées, le goût des graines non trempées et elles se conservent puisque sèches de nouveau.

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Les graines et graines germées : la vitalité à l’état pur

Les graines (tournesol, courge, lin, chanvre, chia, sésame) sont de petites réserves de vie concentrant protéines, fibres, acides gras essentiels et minéraux.
Elles soutiennent la digestion, la satiété et la reminéralisation du corps.

Trempage et activation

Le trempage, ici aussi, joue un rôle essentiel.
Il ramollit les fibres, réduit les antinutriments (comme les phytates) et active les enzymes naturelles qui facilitent la digestion.
Durée de trempage conseillée :

• Graines de sésame, tournesol ou courge : 6 h
• Autres graines : Alfalfa, fénugrec, fenouil, sarrasin, lentilles, quinoa, poireau, pois chiche, etc. : 8h / une nuit
• Graines mucilagineuses : persil, cresson ,basilic, moutarde, chia, lin.
  Ces graines se font germer à plat, sur un support humide (tapis de germination, coton, papier non blanchi, terreau fin), sans être recouvertes d’eau. Risque de moisissure.

Germination : la graine devient aliment vivant

En prolongeant le trempage, la graine entre en phase de germination : elle se met à produire des enzymes, des vitamines et des acides aminés nouveaux.
En 2 à 4 jours, elle se transforme en un aliment hautement vitalisant.
Cette métamorphose multiplie la teneur en vitamines B, C et E, tout en rendant l’ensemble plus digeste et assimilable.
Les graines germées (alfalfa, lentilles, radis, moutarde) se consomment crues, dans les salades, soupes ou jus de légumes.

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Les super-aliments : concentrés mais pas magiques

Le terme super-aliment désigne des végétaux ou produits naturels particulièrement riches en micronutriments : vitamines, minéraux, antioxydants, enzymes ou acides gras essentiels.
On y retrouve par exemple la spiruline, la chlorelle, les graines de chia, les baies de goji, le maca, la gelée royale ou encore la poudre d’herbe d’orge.

Leur principal atout est leur densité nutritionnelle élevée : une petite quantité apporte une grande richesse en nutriments.
Ils peuvent donc être utiles pour reminéraliser l’organisme, soutenir l’énergie, ou accompagner une transition alimentaire.

► Cependant, ils ne remplacent pas une alimentation vivante, variée et équilibrée.
Leur rôle est d’enrichir le terrain, pas de le corriger à eux seuls : ils agissent comme de petits leviers, efficaces seulement si les bases sont en place — respiration, sommeil, activité physique, alimentation simple et naturelle, soin de l’émotionnel.

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Les jus de légumes : un concentré vivant

Un jus de légumes est un extrait obtenu à froid, avec un extracteur de jus qui sépare la fibre du jus pour concentrer les vitamines, minéraux, enzymes et antioxydants.
Leur rôle est d’apporter une grande quantité de micronutriments biodisponibles, un peu comme un complément alimentaire maison.

Les jus verts :

Ils tirent leur couleur de la chlorophylle, molécule proche de l’hémoglobine, qui aide à oxygéner, alcaliniser et drainer le foie et la lymphe.
Exemples de combianisons :

• Concombre + céleri + persil + pomme
• Fenouil + épinard + citron + gingembre

Les jus doux :

Ils associent des légumes et un fruit pour un goût agréable sans excès de sucre.
Exemples :

• Carotte + fenouil + pomme
• Épinard + orange

Ces jus calment les pulsions alimentaires en apportant des micronutriments réels.

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La Cuisson

La cuisson transforme les aliments.
Elle peut être bénéfique ou délétère selon la température, la durée et le mode de cuisson utilisé.
Utilisée avec discernement, elle facilite la digestion et rend certains nutriments plus assimilables,mais si elle est excessive, elle détruit les éléments vitaux et génère des composés indésirables.

Effets de la cuisson sur les nutriments

La chaleur modifie la structure moléculaire des aliments :

• Les protéines sont dénaturées à partir d’environ 60–70 °C, ce qui les rend plus digestes.
  Si la température s’élève trop (100° et au delà), elles coagulent et deviennent plus difficiles à digérer.
• Les vitamines hydrosolubles (C, B1, B9) sont fragiles et commencent à être détruites dès 45 – 50 °C.
• Les minéraux, eux, ne disparaissent pas mais peuvent se lier à d’autres éléments (soufre, phosphore, protéines) et devenir un peu moins assimilables si la cuisson est trop longue ou trop violente.
• Certains antioxydants (comme le lycopène de la tomate ou le bêta-carotène de la carotte) sont au contraire mieux assimilables après une cuisson douce.

Les risques de la cuisson à haute température

Au-delà de 120 °C, apparaissent des réactions chimiques complexes (réaction de Maillard ou caramélisation), qui donnent goût et couleur, mais aussi des molécules toxiques :

• Acrylamides (cuisson sèche, friture, grillades, produits dorés),
• Amides hétérocycliques et hydrocarbures aromatiques polycycliques (viandes saisies, barbecue, plancha),
• Oxydation des graisses (huiles chauffées ou mal adaptées à la cuisson).

Ces composés sont pro-inflammatoires et oxydants.
Ils encrassent le foie, augmentent la charge toxémique et accélèrent le vieillissement cellulaire.

La cuisson douce : préserver la vitalité des aliments

La cuisson douce consiste à chauffer en dessous de 95 °C, souvent à couvert, pour respecter la structure des nutriments.
Elle permet de cuire sans brûler, ni dénaturer.
Les aliments conservent donc leur goût naturel, leur texture tendre, et une grande partie de leurs vitamines et minéraux.

Comment faire :

• Utiliser une vapeur douce (cuit vapeur, couscoussier à feu modéré, panier vapeur).
• Cuire à l’étouffée, à feu très doux dans un peu d’eau, avec couvercle.
• Préférer les huiles stables à la chaleur douce (olive, coco, ghee), ajouter les huiles fragiles (colza, noix, lin) après cuisson.

Bénéfices :

• Meilleure digestibilité,
• Moins de toxines,
• Saveur et couleur préservées,
• Charge métabolique réduite,
• Soutien du foie et du terrain global.