Lorsque l’on modifie son alimentation, en suivant les conseils de son naturopathe par exemple, il n’est pas toujours facile de composer ses nouveaux repas.
Certains aliments auxquels nous étions habitués vont être réduits en quantité, voire totalement mis à l’écart, et de nouveaux venus s’invitent à notre table.

Dans cet article je veux vous proposer une méthode simple pour composer vos repas, dans le cadre d’un régime proche du GAPS (Article sur le régime GAPS), que je recommande généralement.

Voici les recettes de deux éléments centraux du protocole, dont vous pourrez user et abuser, quels que soient vos objectifs.

– Le bouillon de viande

– La crème fraîche fermentée

Composition de menu physiologique

Si vous avez le besoin d’améliorer votre acidité gastrique :

Avant le repas, boire 1 càs de vinaigre de cidre non pasteurisé, diluée dans un verre d’eau.
Vous pouvez remplacer le vinaigre par du jus de choucroute non pasteurisé (ou fait maison à partir de choucroute crue).

L’apéritif :

Une tasse de bouillon de viande sera parfaite pour entamer le repas.
Une tasse équivaut environ à 20cL, mais vous pouvez en prendre d’avantage si vous le souhaitez.
Le bouillon de viande participe également à élever l’acidité gastrique, mais par une voie différente que celle du vinaigre ou du jus de choucroute.

Le corps du repas

Une portion de protéines animale de qualité

On choisira une source de protéine grasse de préférence, viande, œufs (jaune cru idéalement), poisson gras.
Le fromage au lait cru constitue également une source de protéine animale grasse, mais il n’est pas aussi bien toléré que les autres en raison de l’état dégradé des intestins et microbiotes.
A consommer occasionnellement en tant que source principale de protéines pour le repas, si votre système digestif le tolère.

Le lait pasteurisé est à éviter, le lait conventionnel (celui que vous trouvez en supermarché, UHT et homogénéisé) à bannir.

Le volume de la portion sera adapté à vos besoins, votre poids et votre activité physique. On a généralement tendance à sous estimer la quantité de protéines nécessaire.
A titre indicatif, 100g de viande ou poisson, ou 3 œufs par repas sont un minimum pour une personne mince et peu active.

Des légumes à volonté

Tous les légumes sont les bienvenus. Crus ou cuits, vapeur, bouillis, revenu dans de l’huile d’olive ou de la graisse animale.

Éviter les fritures, les grillades.

Note : les pommes de terre, patates douces, panais, ignames, etc. sont des tubercules riches en sucres complexes. Il sont exclus du régime GAPS.

Et des bonnes graisses

Les graisses saturées et le cholestérol étant des agents majeurs de la guérison et de l’entretien de l’organisme, il convient de leur réserver un place à chacun de nos repas.

Cela peut être : beurre, ghee, crème fraîche (fermentée idéalement), suif, saindoux, huile d’olive vierge, huile de coco vierge.

On ajoutera des matières grasses, même si le repas contient déjà une protéine grasse comme des saucisses ou des rillettes.

Le poisson gras, est certes plus gras que le poisson blanc, mais bien moins que les viandes grasses. Si vous consommez du poisson, ajoutez des matières grasses en quantités généreuses.

Si vous n’êtes pas habitué à une telle consommation de gras, procédez par augmentation progressive. Il s’agit de réhabituer votre organisme à digérer correctement les graisses.

Plus de détails ici : Les bons gras.

Les féculents

Les féculents et sucres complexes sont exclus du régime GAPS, voir article : Les féculents.

Ils ne sont pas indispensables, et leur excès est à la racine de nombreux problèmes de santé.

Si vous choisissez d’en consommer, avec modération, la portion conseillée correspond au volume d’un poing fermé (aliment cuit).
Elle pourra être légèrement augmentée en cas de sollicitation physique intense dans la journée.
Au contraire, lors d’une journée de repos, elle pourra être divisée par 2, voire supprimée.

Les féculents à privilégier sont :
– Parmi les légumineuses : les lentilles (toute variété) et les haricot blanc Lima. Préparés correctement : trempés 12h et cuits suffisamment (ils doivent être fondants).

– Tubercules : les patate douces, dans une moindre mesure les pommes de terre.

– Céréales : pain au levain bio (blés anciens), riz et flocons d’avoine (éviter le gluten)

Les aliments fermentés : bienfaiteurs du microbiote

La consommation d’aliments fermentés est également conseillée, dans l’objectif de rééquilibrer le microbiote.
Ici aussi, si vous n’êtes pas coutumiers de cela, il sera judicieux de les introduire progressivement. Cela afin d’éviter des réactions de détox désagréables.

Ce sont les légumes lactofermentés et les jus de légumes lactofermentés (non pasteurisés), la choucroute crue (ou en jus) est la plus connue en France.

Du côté animal, ce seront les yaourts au lait cru, la crème fraiche fermentée et le kéfir de lait cru. Tous sont fait maison et seront fermentés 24h minimum.

La quantité dépend de votre tolérance et de vos goûts personnels.

En dessert ?

Les desserts sucrés sont déconseillés car ils perturbent la digestion.

Si vous ne pouvez pas vous en passer, voici quelques alternatives acceptables :

Sans sucre :

– De la crème fraîche fermentée

– Un morceau de fromage au lait cru

– De la purée d’oléagineux (cacahuète, amande, sésame, noisette…)

– Quelques oléagineux trempés (amande, noisette , graines de tournesol ou de courge…)

Options sucrées :

– De la compote de pomme sans sucre ajouté

– Un carré de chocolat noir à 75 % de cacao, minimum

– De la crème fraîche fermentée avec un peu de compote de pomme ou de miel

Et les fruits ?

Les fruits étant digérés très rapidement, on conseille de les manger sur estomac vide.
Ce pourra donc être en collation, entre les repas, ou en entrée avant le repas (pas toujours toléré si la digestion est fragile).

Les jus de légumes maison sont également à consommer sur estomac vide, entre les repas donc ou en remplacement d’un repas si l’on a pas très faim (suivis pourquoi pas, d’une tasse de bouillon de viande).

En résumé

Votre repas pourrait se composer comme il suit :

Et les recettes ?

De nombreuses recettes traditionnelles s’adaptent parfaitement à ce type de menu.

Vous pouvez aussi composer facilement votre repas, par simple juxtaposition des divers éléments.

Exemple :

Faites des œufs aux plat, des légumes vapeur et ajoutez un généreux morceau de beurre dessus. Salez à votre convenance.
Une tasse de bouillon de viande, et le repas est servit !

La méthode simple :

Choisissez :

– une source de protéine animale,

– des légumes, préparés de la manière de votre choix,

– une ou des graisses qui s’accommodent bien avec les deux éléments précédents

– féculents en option, pour ceux qui en consomment

Mettez l’ensemble dans votre assiette et le tour est joué !

Bon appétit !