1- Définition
Dans la nature, les êtres vivants stockent leur énergie sous deux formes différentes. Les graisses et les sucres complexes.
Les féculents font partie de la famille des sucres complexes. Ce sont des chaînes de sucres simples (glucose) attachées entre eux par des liaisons chimiques.
Vocabulaire :
– On parle indifféremment de sucres complexes, féculents ou amidons pour désigner la même chose : de longues molécules de sucres simples attachés entre eux (soit des sucres complexes).
– La famille des glucides comprend le sucre sous toute ses formes, sucres simples comme sucres complexes.
– Le sucre simple le plus répandu dans l’alimentation, et celui que le corps utilise principalement est le glucose.
– Le fructose doit être métabolisé par le foie avant d’être utilisé par les cellules. Un excès de fructose peut créer des pathologies hépatiques (= du foie).
– Les notions de sucre lent et sucre rapide sont erronées, mieux vaut éviter de les utiliser.
En ce qui concerne les sucres complexes digestibles, ces liaisons sont cassées lors de la digestion, libérant après plusieurs étapes, des sucres simples, assimilables par l’organisme.
Une fois absorbés au niveau de la paroi intestinale, les sucres simples se retrouvent dans le sang. Ils sont transportés vers les cellules qui les utilisent comme source d’énergie et l’excès est stocké.
– Sous forme de sucre complexe, ici du glycogène (dans le foie et au niveau musculaire). Énergie rapidement disponible pour l’effort physique.
– Et lorsque les réserves de glycogène sont pleines, sous forme de graisse (lipide) dans les tissus adipeux. Énergie plutôt disponible pour les efforts qui se prolongent.
Cela explique le lien direct (bien que ce ne soit pas le seul) entre la consommation de glucides et la prise de poids (bonne nouvelle, ce n’est pas le gras provenant d’aliments sains, qui fait grossir !), via l’insuline.
Rappel : l’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui permet au corps de stocker le sucre en circulation dans le sang, sous forme de glycogène puis de graisse.
2- De quels aliments est-il question ?
Les aliments entrant dans la catégorie des féculents contiennent des sucres complexes. Ce sont les suivants :
– Toutes les céréales, les farines de céréales, les flocons, et les produits qui en contiennent (pin pâtes, tartes, gâteaux, biscuits, etc.).
– Toutes les pseudo-céréales : quinoa, sarrasin, leur farine et flocons et les produits qui en contiennent.
– Toutes les légumineuses, leur farine, flocons et produit qui en contiennent.
– Tous les tubercules (souvent confondu avec les légumes) : pomme de terre, patate douce, taro, ingame, panais…
Le cas particulier des lentilles de toutes sortes, et des haricots Lima
Ce sont des cas à part, car ils contiennent de l’amidon (sucre complexe) sous une forme moins complexe, donc plus facile à digérer, et un profil en antinutriments (éléments qui perturbent la digestion et l’assimilation des nutriments) plus faible.
S’il sont préparés correctement (trempage 12h + cuisson suffisante pour qu’ils/elles soit fondant(es)), ils seront digestes pour la plupart des gens.
3- Physiologie rapide de la digestion des sucres complexes :
La digestion des sucres complexes (féculents, amidons) commence dans la bouche. Par la mastication, les dents réduisent les gros éléments en bouillie, et une enzyme présente dans la salive, l’amylase salivaire (ptyaline), commencer le découpage de ces longues chaînes de sucres.
D’où l’importance de mastiquer correctement et de manger lentement, pour optimiser la capacité digestive de l’organisme (cela vaut pour tous les type d’aliments).
Petit point génomique : La capacité d’un humain à produire de l’amylase salivaire dépend de son génome, et nous ne sommes pas tous égaux à ce niveau là. En effet le nombre de copie du gène AMY1A est différent entre les individus, témoignage d’une adaptation évolutive à un environnement plus ou moins riche en sucres complexes.
Au plus une personne possède un nombre élevé de copies de ce gène, au plus elle produira de l’amylase salivaire, et sera potentiellement performante à la digestion des sucres complexes (sous réserve d’une mastication suffisante et de quelques autres facteurs).
La digestion des sucres ralenti puis s’arrête dans l’estomac qui ne produit aucune enzyme adaptée, tout en étant trop acide pour que l’amylase salivaire encore présente soit à son efficacité maximale.
Elle reprend dans l’intestin, sous l’action des enzymes pancréatiques, très efficaces, qui vont couper les chaînes d’amidons en disaccharides, de molécules ne contenant plus que 2 sucres liés.
C’est au niveau de la bordure en brosse de la paroi intestinale que ces disaccharides vont être coupés en sucres simples, sous l’action des enzymes produites par les cellules de la paroi intestinale elle-même.
Les sucres simples ainsi libérés pourront être absorbés et passer dans le sang.
Tant qu’ils sont sous forme complexe, même de simples disaccharides, les sucres ne peuvent pas être absorbés par l’intestin. Ils y demeurent un certain temps et ils vont servir de nourriture à une certaine frange de la flore intestinale.
Les sucres simples
L’intérêt des sucres simples présent dans les fruits et légumes ou dans le miel, est qu’il ne demandent pas de processus digestif pour être assimilés. Cela offre donc une digestion facile pour l’organisme.
Ce même avantage devient un problème lorsqu’il s’agit de sucres transformés, présent dans les aliments industriels, les boissons sucrées, ou tout simplement dans le sucre de table (blanc, roux, complet, de coco, sirop d’agave, d’érable…).
Ces sucres simples étant absorbés rapidement, ils provoquent une forte élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang), étant en soi problématique lorsqu’elle est quotidienne.
Elle est suivie par une réponse insulinique importante (visant à ramener la glycémie dans la norme), qui déclenche le stockage du sucre (sous forme de gras) suivit d’une hypoglycémie, et de nouveau une sensation de faim et une envie de sucre.
Sur le long terme cela se traduit par : prise de poids, résistance à l’insuline, diabète, hypertension, syndrome métabolique.
4- Pour quelles raisons les féculents peuvent être problématiques ?
Chez la plupart des gens, et pour de nombreuses raisons, pathologiques ou non, la digestion des féculents, des sucres complexes, est incomplète.
Les raisons principales sont les suivantes :
– quantités excessives,
– combinaisons alimentaires improbables,
– mastication insuffisante,
– repas prit trop rapidement,
– repas prit dans une ambiance tendue, stressée,
– consommation d’un dessert sucré après le repas,
– paroi intestinale dégradée
– système digestif affaibli ou épuisé.
Dans tous les cas, lorsque la digestion de ces sucres complexes est incorrecte, ne pouvant être assimilés correctement, ils restent dans l’intestin, où il vont nourrir quantité de bactéries et autre levures.
Malheureusement, les micro-organismes friands de ces sucres là font parte de ce que l’on appelle la flore pathogène, celle qui crée la dysbiose (article détaillé ici).
Cette flore pathogène s’épanouit dans un intestin regorgeant de sucres complexes mal digéré. Elle prolifère et occupe de plus en plus d’espace.
En conséquence la flore bénéfique se trouve réduite en nombre. Ainsi, les nombreuses fonctions qu’elle rempli se trouvent défaillantes. En particulier son rôle crucial dans le renouvellement cellulaire de la paroi intestinale, qui s’affaiblit.
Cette paroi devient donc poreuse, et les toxines produites par la flore pathogène boostée aux féculents, peuvent passer dans le sang, lequel les conduira dans tout l’organisme, causant ou aggravant divers symptômes désagréables.
Autrement dit, consommer des féculents (et des sucres simples transformés), c’est jeter de l’essence sur le feu lorsque l’on présente des symptômes du type : neuro-atypisme, troubles de l’attention, troubles du spectre autistique, brouillard mental, fatigue chronique, troubles digestifs, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou non (polyarthrite, endométriose, fibromyalgie…) maladies auto-immunes, neuro-dégénérescence, entre autres.
Et cela, sans même parler de l’impact sur la glycémie, car digestion incomplète signifie qu’une partie est digérée quand même.
Les féculents étant des sources de sucres concentrés, c’est une quantité importante de sucre qui sera quand même absorbé, provoquant une hyperglycémie à chaque repas, avec les effets délétère que l’on connaît sur le système cardiovasculaire, la prise de poids, la neuro-dégénérescence, la résistance à l’insuline et autres diabètes, etc.
5- Alors que peut-on faire ?
Limiter les féculents
La première des chose à faire sera naturellement de revoir à la baisse sa consommation de féculents. Si l’on est atteint de l’une des pathologies citées plus haut, alors il sera vivement conseillé d’arrêter totalement les féculents jusqu’à disparition des symptômes, (ce qui demande de s’engager dans une protocole de guérison).
Pour cela, on consommera d’avantage de sucres simples sous forme d’aliments sains :
– fruits et fruits séchés,
– légumes racines et courges,
– miel.
Les fruits séchés et le miel étant des sources très concentrées de sucre, on les consommera avec une source de gras (huile de coco, beurre, ghee, crème fraîche…) afin de limiter l’impact sur la glycémie ou la consommation par gourmandise.
D’un autre côté, il faudra augmenter la teneur en graisses des repas. En effet le corps tire son énergie de deux type de macro-nutriments : les glucides (sucres simples ou complexes) et les lipides (les graisses).
Puisque vous réduisez la quantité de glucides consommés en réduisant la portion de féculents, alors cela doit être compensé par l’ajout de graisses saines (voir article : Les bons gras).
Il n’est pas question de restriction calorique ici.
Pour répondre aux envies d’aliments denses et réconfortants sans consommer de féculents, il sera possible de consommer des lentilles ou des haricot blancs Lima, correctement préparés : trempage de 12h, rinçage, puis cuisson jusqu’à ce qu’ils soient fondant.
L’autre option est celles de pains GAPS (issus du régime GAPS) et les pains kéto ou cétogène (issus de l’alimentation cétogène).
Ce sont des pains réalisés sans glucides assimilables, sans sucres complexes.
Le pain GAPS est réalisé à partir de farine ou poudre d’amande, d’oeufs et de yaourt maison ou de crème fermentée.
Il est possible d’y ajouter des ingrédients pour varier, en version salée (olive, viande, poisson, légumes) comme sucrée (miel, fruits).
Vous trouverez sur internet des recettes de pains cétogènes plus ou moins complexes.
Supprimer les desserts sucrés
Manger des sucres simples en fin de repas est la façon la plus simple et la plus gourmande de perturber la digestion, en provoquant des fermentations dans l’estomac et en altérant le fonctionnement des enzymes digestives.
Voici une liste de desserts tolérés dans l’approche naturopathique générale :
– De la compote de pomme sans sucre
– Un carré de chocolat noir à 70 % ou plus
– Une demi-poignée d’oléagineux trempés
– Un peu de crème fraîche fermentée (avec une légère touche de miel)
L’idéal étant de s’en passer si c’est possible.
Remplacer le sucre classique pour les envies de sucré
Nous avons à notre disposition plusieurs sucrants naturels et sains s’ils sont consommés sans excès.
Ce sont les fruits, les fruits séchés et le miel.
Pour lutter contre les hypoglycémie et les envies de sucre, vous pouvez recourir à cette préparation issue du protocole GAPS du Dr Campbell-McBride.
1 cuiller à café de miel mélangée dans 3 cuillers à café de beurre (ou ghee) ou d’huile de coco ramollis.
Cela donne une pâte que vous pouvez emporter dans un petit bocal.
A chaque envie de sucre, en consommer une càc, et si l’envie persiste, 15 min après, une autre càc.
Cela permet d’éviter les hypoglycémie et de gérer les envies de sucre tout en évitant les aliments toxiques.
Le temps que le travail de terrain, entreprit en parallèle, permette à votre corps de gérer correctement sa glycémie, et que le rééquilibrage du microbiote vous libère de cette dépendance au sucre.
Quelques fruits séchés mélangés dans un ravier de crème fermentée donnent un en-cas sucré délicieux.
De même qu’une tranche de pain GAPS tartinée de beurre et d’un peu de miel.
Ou encore une date ouverte en deux, dont on aura remplacé le noyau par une généreuse quantité d’huile de coco ou de beurre.
