Les bons gras

Le corps humain a besoin de graisses, et certaines sont même indispensables à son équilibre.
C’est pourquoi, sur ce site, je fais régulièrement référence aux « bons gras ».
Cet article vise à clarifier ce que recouvre réellement cette notion.
De quoi parle-t-on ?

1. Que sont les « bons gras » ?

Les « bons gras » désignent, dans le langage courant, des lipides compatibles avec la physiologie humaine.

Cela suppose qu’ils soient de bonne qualité, peu ou pas transformés, utilisés de manière adaptée à leur nature (notamment lors de la cuisson), et intégrés dans une alimentation équilibrée et personnalisée.

Sur le plan biologique, il s’agit principalement d’acides gras mono-insaturés, poly-insaturés, et saturés issus de graisses naturelles.

Ce qui rend une graisse néfaste, ce sera sa qualité initiale, sa transformation industrielle, son oxydation par la chaleur et, très souvent, son association avec des aliments ultra-transformés.

2. Les sources alimentaires de « bons gras »

Huiles végétales de qualité (bio, première pression à froid), pauvres en acides gras polyinsaturés

En effet les acides gras polyinsaturés sont particulièrement instables et s’oxydent rapidement, une fois qu’ils ont quitté leur enveloppe d’origine (lors de l’extraction de l’huile).

• Huile d’olive extra vierge
• Huile de coco extra vierge
• Huile de palme extra vierge

L’huile de coco est une graisse stable et intéressante pour la cuisson, très riche en acides gras saturés.
Elle est à utiliser avec discernement (éviter les abus) car certains terrains ont plus de mal à métaboliser les graisses saturées, selon l’état du foie, le niveau d’inflammation et de stress chronique.
Le problème ne vient pas de l’huile de coco en elle-même mais de l’état du terrain.

Oléagineux et végétaux naturellement gras

• Avocat
• Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix de coco
• Graines de lin, chia, sésame, courge, tournesol
• Purées d’oléagineux 100 %, sans additifs

Graisses animales naturelles de qualité (bio si possible)

• Beurre (cru dans l’idéal)
• Ghee (beurre clarifié)
• Crème fraîche (bio, crue idéalement, que l’on peut fermenter chez soi)
• Fromages au lait cru (selon la tolérance individuelle)
• Viandes grasses
• Œufs
• Graisse de canard, d’oie
• Saindoux et suif traditionnels (gras de porc ou de bœuf), non hydrogéné

Ces graisses contiennent majoritairement des acides gras saturés stables à la chaleur, ce qui explique leur usage traditionnel en cuisson.

Poissons gras et produits de la mer

• Petits poissons gras : sardines, maquereaux, harengs, anchois
• Saumon sauvage (occasionnellement)
• Fruits de mer

3. Les acides gras saturés

Les acides gras saturés ont longtemps été considérés comme dangereux. Cette réputation repose en grande partie sur des études anciennes et frauduleuses (Ancel Keys notamment), souvent menées dans des contextes alimentaires industriels, où les graisses saturées étaient associées à des sucres raffinés, des farines blanches et des produits ultra-transformés.

En réalité :

Les acides gras saturés naturels sont structurellement stables et résistent bien à la chaleur.
Ils participent à la solidité des membranes cellulaires (notamment pour les cellules des vaisseaux sanguins), jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement hormonal et soutiennent certaines fonctions immunitaires.
Ils participent aussi, de manière indirecte, à la régénération de la muqueuse intestinale.

Ils ne sont pas nuisibles en soi, mais peuvent devenir problématiques en cas d’excès, ou sur un terrain déjà très inflammé ou épuisé.
Et évidemment, s’ils sont consommés sous forme industrielle modifiée (graisses hydrogénées, trans, produits transformés).

4. Les graisses sont indispensables à l’organisme

Sans entrer dans des détails techniques, les lipides sont nécessaires pour :

Un point souvent négligé concerne le système nerveux autonome.
Un apport suffisant en graisses de qualité contribue à une meilleure stabilité nerveuse, à une réponse au stress plus adaptée ainsi qu’à une sortie plus facile du mode « urgence permanente » (donc particulièrement bienvenu en cas de stress chronique).
Cela favorise indirectement une meilleure digestion, une meilleure récupération et une régulation hormonale plus stable.

À l’inverse, des régimes trop pauvres en lipides peuvent accentuer la nervosité, la fatigue chronique, les troubles hormonaux ou intestinaux.
Cela peut aussi conduire à des pulsions alimentaires ou entretenir certaines inflammations de bas grade.

5. Cuisson des graisses

Maintenant que vous savez identifier les « bons gras », le principal écueil à éviter sera leur altération par la chaleur. Autrement dit, la cuisson.

Lorsque certaines huiles sont chauffées excessivement, leurs structures se dégradent, elles s’oxydent, et deviennent pro-inflammatoires.

Règles simples

• Cuissons douces : beurre, ghee, graisse de canard
• Cuissons modérées : huile d’olive, huile de coco, huile de palme (non raffinée, issue de filières responsables), suif
• À froid uniquement (à éviter dans l’absolu) : colza, noix, chanvre, cameline, lin
• Éviter absolument les huiles végétales raffinées industrielles, les margarines.

Une odeur âcre, une fumée visible ou un goût amer sont des signaux clairs d’oxydation.

6. Les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que le corps humain ne sait pas les fabriquer lui-même. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.

Ils participent notamment au bon fonctionnement du cerveau, et jouent un rôle important dans la régulation de l’inflammation.
À l’échelle cellulaire, les oméga-3 contribuent à la souplesse des membranes, ce qui facilite les échanges, la communication entre les cellules et l’efficacité des signaux biologiques.
Ils participent aussi au soutien du système cardiovasculaire.

Les principales sources alimentaires d’oméga-3 directement actifs se trouvent dans les poissons gras sauvages, tels que les sardines, les maquereaux ou les harengs. Ces aliments apportent naturellement de l’EPA et du DHA, les formes longues réellement utilisées par l’organisme.

Les graines de lin et de chia (idéalement fraîchement moulues), ainsi que certaines huiles végétales bio de première pression à froid, comme le colza, la cameline ou le chanvre, fournissent des oméga-3 sous forme d’ALA.
Il s’agit d’un précurseur que le corps doit transformer en EPA puis en DHA. Or cette conversion est extrêmement limitée chez l’humain (entre 0 et 10 %, jusqu’à 20 % chez la femme enceinte), particulièrement vers le DHA.

Les œufs issus de poules élevées en plein air ou nourries naturellement peuvent également apporter des quantités intéressantes de DHA, surtout lorsque l’alimentation des poules est riche en oméga-3.

La viande de bœuf nourri à l’herbe en contient aussi, mais en quantité plus modeste ; son intérêt réside davantage dans l’amélioration du ratio oméga-6 / oméga-3 que dans un apport massif en DHA.

Pour la fonction cérébrale, l’intégrité de la muqueuse intestinale, la modulation de l’inflammation et la qualité des membranes cellulaires, ce sont principalement l’EPA et le DHA qui jouent un rôle déterminant.

Les oméga-3 d’origine végétale contribuent à l’équilibre lipidique global, mais ils ne constituent pas, chez la majorité des adultes, une source suffisante de DHA pour couvrir des besoins élevés.
Les sources marines (poissons gras ou algues) apportent des formes déjà actives, dont la biodisponibilité est nettement supérieure.

Les oméga-3 sont des graisses particulièrement fragiles. Ils se dégradent facilement sous l’effet de la chaleur, de la lumière et de l’oxygène. Pour préserver leurs bénéfices, ils doivent être conservés au frais, dans des contenants bien fermés, à l’abri de la lumière, et ne jamais être chauffés.
Une mauvaise conservation ou une cuisson inadaptée annule en grande partie leur intérêt physiologique, voire les rend pro-inflammatoires.

7. Le cholestérol

Le cholestérol est une molécule vitale. Il joue un rôle capital dans le fonctionnement de l’organisme.
Il intervient notamment dans la fabrication des membranes cellulaires, la production hormonale, la synthèse de la vitamine D, et la réparation des tissus.

La majorité du cholestérol (70 à 80 %) est fabriquée par le foie.
Les apports alimentaires influencent peu les taux sanguins, surtout lorsque l’alimentation est peu transformée et que le foie fonctionne correctement.

Les aliments participant à élever le taux de cholestérol sanguin sont les produits transformés, le sucre, les glucides en général (en excès), l’alcool et le tabac, car pro-inflammatoires. Le cholestérol est envoyé dans le sang pour participer à la réparation des tissus, notamment la paroi interne des vaisseaux sanguins.

Un taux de cholestérol élevé est avant tout un signal sur l’état du terrain. Il ne constitue pas un problème en soi, mais une réponse adaptative de l’organisme à une situation donnée.

Cela témoigne généralement d’une inflammation, d’une réparation des tissus en cours, ou ce peut également être une réponse à un stress métabolique.

Chercher uniquement à faire baisser ce chiffre sans comprendre le terrain revient souvent à masquer le signal sans résoudre la cause.

LDL et HDL : des transporteurs

Le LDL et le HDL sont des lipoprotéines, c’est-à-dire des véhicules qui transportent le cholestérol dans le sang vers les tissus, ou vers le foie. En effet le cholestérol est un lipide, donc hydrophobe. Il ne peut pas se mélanger au sang, d’où la nécessité d’un transporteur.

On parle souvent, à tort, de « bon » ou de « mauvais » cholestérol en fonction du transporteur auquel il est associé. Cette dénomination est abusive. Le transporteur est neutre et accomplit simplement le travail que le corps lui demande.
S’il faut apporter du cholestérol vers les tissus, c’est qu’il existe un besoin de protection ou de réparation. À l’inverse, lorsque ce besoin disparaît, le cholestérol est ramené vers le foie.

Ils ne sont ni bons ni mauvais en eux-mêmes. Leur variation indique un contexte physiologique.

Le vrai « mauvais » cholestérol est le cholestérol oxydé, lorsque le foie n’a pas la disponibilité pour le recycler. Cela témoigne d’un terrain en inflammation chronique et à la toxémie élevée.

La réponse adaptée à un taux de cholestérol élevé est de chercher à comprendre le message apporté par ce symptôme et d’en saisir la cause profonde.
Et une fois la cause cernée, un travail global sur le terrain permettra de rétablir l’équilibre de l’organisme, qui normalisera alors son taux de cholestérol.

8. Adapter les graisses à son terrain

Toutes les personnes ne réagissent pas de la même manière aux graisses.

Selon le terrain, il peut être pertinent de procéder à des adaptations.

En cas de fatigue hépatique, privilégier des graisses plus digestes (avocat, huile de coco, huile d’olive, jaune d’œuf, olives, beurre cru, ghee). Adapter la quantité.

En contexte inflammatoire aigu, demander conseil à un naturopathe ou un médecin fonctionnel.

Chez les personnes très fatiguées ou nerveusement épuisées, augmenter progressivement les lipides et prêter attention au déroulement de la digestion (lourdeurs, ballonnements, nausée, consistance des selles).

De manière générale, il est intéressant de renforcer la digestion avant d’augmenter les apports, il est question de revitalisation (voir aussi l’article : Combinaisons alimentaires).

Les graisses doivent être intégrées dans un contexte global.

Conclusion : réconcilier le corps avec les graisses

Les bons gras sont des alliés physiologiques, à condition de respecter leur qualité, leur usage, et le terrain de chacun.

Retenir l’essentiel :

1. Toutes les graisses ne se valent pas
2. La transformation industrielle est le vrai problème
3. La cuisson excessive est délétère
4. Le cholestérol est un signal, pas un ennemi

Comprendre les graisses, c’est cesser de les craindre, et apprendre à les utiliser avec discernement, au service de la santé.

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Cet article ne remplace pas un avis médical individualisé, en particulier en cas de pathologie, de traitement en cours ou de troubles persistants.