Le régime GAPS vise à supprimer la dysbiose, nourrir la flore bénéfique et permettre la régénération de la muqueuse intestinale dans un premier temps, puis, par ricochet, de l’ensemble de l’organisme.
Pour cela, il exclut les aliments néfastes — pourvoyeurs de toxines et/ou nourrissant les bactéries intestinales pathogènes. Et il inclut les aliments qui vont nourrir l’organisme, soutenir la guérison de l’intestin et apporter des probiotiques naturels.
Le régime GAPS est toujours individualisé, adapté aux besoins et aux capacités de chaque personne. Nous nous intéressons ici au cadre général.
Pourquoi ces exclusions et ces ajouts ?
La logique du régime tient en une phrase : affamer les micro-organismes qui abîment l’intestin, et apporter les nutriments pour la réparation.
Le sucre, les féculents raffinés et les glucides fermentescibles entretiennent les bactéries et levures pathogènes ; les retirer prive ces micro-organismes de leur carburant préféré.
À l’inverse, les aliments fermentés apportent des souches probiotiques vivantes qui aident la flore bénéfique à reprendre sa place, tandis que le bouillon de viande fournit directement à la paroi intestinale la gélatine, le collagène et les acides aminés (glycine, proline, glutamine) dont elle a besoin pour se régénérer.
Enfin, comme un intestin abîmé absorbe mal les nutriments, le régime privilégie des aliments très denses nutritionnellement (jaunes d’œufs, abats, graisses animales) pour combler les carences pendant que la digestion se rétablit.
Deux régimes principaux : introduction et global
Le régime GAPS se divise en deux approches principales : le GAPS d’introduction et le GAPS global. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, on ne commence pas systématiquement par le régime d’introduction : le choix du point de départ dépend de l’état de dégradation de l’intestin et de la sévérité des symptômes, et se discute idéalement avec un praticien formé.
Le GAPS Introduction
C’est un régime bien plus restrictif, construit en six étapes progressives, qui permet une guérison intestinale plus rapide en réduisant au minimum le travail digestif. Il est particulièrement adapté aux personnes dont l’intestin est très dégradé : troubles digestifs sévères (Crohn, rectocolite hémorragique), troubles neurologiques ou psychiatriques marqués, ou situations où les symptômes résistent au régime global seul. Sa durée varie selon les personnes — de quelques semaines à plusieurs mois — et le passage d’une étape à l’autre se fait en fonction de la tolérance digestive, des signaux corporels. Cela signifie que c’est le corps qui nous dit si l’on peut passer à l’étape suivante ou non.
Le GAPS Global (Full GAPS)
C’est le régime qui autorise l’ensemble des aliments GAPS. Beaucoup plus facile à tenir sur la durée, il constitue le corps du protocole.
Certaines personnes choisissent de le poursuivre sur plusieurs années, voire à vie, pour le bien-être général qu’il leur apporte. À titre indicatif, le Dr Campbell-McBride recommande de rester sur le régime complet au moins un à deux ans, et jusqu’à ce que les symptômes aient disparu et soient restés stables plusieurs mois, avant d’envisager une sortie progressive.
Il ne s’agit pas d’un énième régime miracle, mais d’un réel protocole visant à soutenir la guérison de l’organisme. La rapidité de cette guérison dépend de nombreux facteurs, comme la vitalité, la qualité du sommeil, l’environnement, l’âge, etc.
Les variantes spécifiques du régime
Le régime GAPS propose aussi des variantes plus ciblées, réservées à des contextes particuliers et généralement mises en place avec l’accompagnement d’un praticien.
Le GAPS sans plantes.
Cette variante se compose exclusivement de viandes, poissons, abats, bouillons, œufs, sel, laitages fermentés et miel, sans aucun végétal.
Elle est réservée aux situations les plus sévères : rectocolite hémorragique, maladie de Crohn, troubles psychiatriques lourds, ou forte intolérance aux fibres et aux FODMAPs, lorsque même les légumes cuits entretiennent l’inflammation.
Le GAPS cétogène.
Il associe les principes du régime GAPS à une répartition alimentaire très riche en graisses, modérée en protéines et pauvre en glucides.
Il peut être envisagé pour certains troubles métaboliques ou neurologiques, dans la même logique que les régimes cétogènes utilisés en contexte thérapeutique (épilepsie, par exemple).
Le GAPS liquide.
Il s’agit d’une période, généralement courte, où l’alimentation se limite à des liquides — bouillons, soupes mixées — pour mettre le système digestif au repos presque complet.
On y a recours pour accélérer la guérison ou pour traverser une poussée inflammatoire aiguë, sur une durée limitée et, idéalement, sous supervision.
Ces trois variantes sont des outils thérapeutiques plus intensifs que le cadre général : elles se mettent en place pour répondre à un besoin précis.
Alors, qu’est-ce qu’on mange en GAPS ?
On supprime
- Les aliments industriels et transformés (conservateurs, additifs, arômes artificiels)
- Les sodas et jus de fruits industriels
- Les boissons alcoolisées (un verre de vin rouge par semaine reste toléré pour un adulte)
- Le café, à limiter fortement voire à supprimer selon la sensibilité de chacun (café en grain ou moulu uniquement)
- Le sucre sous toutes ses formes, ainsi que les édulcorants industriels
- Les féculents : céréales, farines de céréales, légumineuses (sauf lentilles et haricots blancs correctement préparés), tubercules (pomme de terre, patate douce, igname…) et le panais
- Les laitages du commerce et le lait pasteurisé ou UHT
- Les huiles végétales raffinées et les margarines (tournesol, colza, soja…)
- Le vinaigre industriel distillé (seul le vinaigre de cidre artisanal non filtré est toléré)
- Le chocolat et le cacao transformé
On privilégie la qualité
On veillera à choisir des aliments aussi sains que possible, dont la provenance est la plus sûre (en fonction de son contexte et de son budget) : viandes et œufs d’animaux élevés en plein air, poissons de pêche sauvage plutôt que d’élevage intensif, légumes de saison, idéalement bio ou issus de circuits courts.
On consomme
- Produits animaux : viande, œufs, poisson, abats
- Bonnes graisses : graisses animales (beurre, ghee, saindoux, graisse de canard ou d’oie), huile d’olive et huile de coco vierges
- Laitages fermentés maison, si possible à base de lait cru (à éviter en UHT), en suivant le protocole d’introduction des laitages
- Fruits mûrs
- Légumes, et légumes lactofermentés
- Oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, de sésame, de courge…) trempés, germés ou fermentés
- Fruits secs, avec modération, car le sucre y est concentré
- Miel, choisi chez un producteur de confiance
- Lentilles (vertes et corail) et haricots blancs, préparés correctement (trempage avec un activateur, puis cuisson longue)
- Boissons : eau, tisanes, et bouillon de viande (le bouillon d’os est introduit plus tard), y compris en dehors des repas
Une attention au rythme des repas
Le régime GAPS ne porte pas seulement sur le contenu de l’assiette, mais aussi sur la manière de manger. On privilégie des repas espacés de quelques heures plutôt que le grignotage, pour laisser le système digestif se reposer entre deux prises alimentaires. Beaucoup de praticiens recommandent aussi de commencer chaque repas par une tasse de bouillon chaud, qui stimule les sécrétions digestives et facilite la suite du repas.
Les aliments « star » du régime
Le bouillon de viande. Préparé à partir de viande grasse et gélatineuse, avec parfois un peu d’os (20 % maximum). Il est riche en collagène, en gélatine et en acides aminés (glycine, proline, glutamine) qui nourrissent directement la paroi intestinale. C’est l’aliment le plus consommé du régime, lors de chaque repas.
Il est également possible de faire du bouillon de poisson, en conservant la peau, les arêtes et les têtes.
Le jus de choucroute et les légumes lactofermentés. Source de probiotiques vivants et d’enzymes, ils s’introduisent progressivement, en commençant par de très petites quantités pour évaluer la tolérance.
Le kéfir de lait maison. Fermenté au moins 24 heures pour réduire au maximum sa teneur en lactose, il est particulièrement riche en souches probiotiques variées.
Les jaunes d’œufs crus. Parmi les aliments les plus digestes et les plus denses en nutriments (choline, vitamines liposolubles), à condition de choisir des œufs très frais, d’origine fiable.
Se faire plaisir en régime GAPS Global
Le régime global laisse aussi de la place aux plaisirs gourmands : pain GAPS, galettes, pizzas et gâteaux. La base est généralement une farine d’amande, idéalement faite maison à partir d’amandes trempées puis séchées, parfois fermentée pour améliorer encore la digestibilité en réduisant l’acide phytique.
Ces préparations restent des plaisirs occasionnels plutôt que des aliments du quotidien : elles imitent des produits céréaliers habituels, mais ne remplacent pas les aliments star dans le travail de guérison intestinale.
Et après ? La sortie du régime
Le régime GAPS n’est pas conçu pour durer toute la vie, sauf choix personnel. Une fois la guérison intestinale bien engagée et les symptômes stabilisés depuis plusieurs mois, les aliments exclus sont réintroduits un par un, en observant la réaction de l’organisme à chacun d’eux.
